脂質を抑えることが課題。食材選びのコツとは

 日々気になる食事のカロリー。中でも脂質は、カロリーオーバーの原因になりやすいものです。ですので、この脂質を毎日の食事でうまくコントロールすることが、おいしく食べながらカロリーダウンするコツなのです。
 その第1のポイントは、「食材選び」にあります。
 豚肉や牛肉なら、ロースやバラよりもヒレ、鶏肉ならばもも肉やむね肉よりもささみを。同じ種類の肉でも、部位によってずいぶんとカロリーが違ってきます。
 魚は相対的に、肉よりも低カロリーです。肉と同様に、まぐろでも赤身とトロではカロリーがずいぶんと違います。中には、うなぎやぶり、さんまのように肉類よりもカロリーが高い魚もありますが、魚介類の脂質は脂肪になりにくい性質の〝不飽和脂肪酸〟ですので、カロリーダウンに向いている食材です。
 食材選びでは脂質がより少ないものを選ぶことで、カロリーを抑えることができます。

調理方法を工夫して、油の使用量を抑えよう

 第2のポイントは、「調理方法を工夫」することにあります。
 その方法はいろいろありますが、例えば、1尾のあじ。塩焼きや刺身で食べればそれほどカロリーは高くありませんが、フライにすると一気にカロリーは上がってしまい、塩焼きの2倍以上にもなります。
 ステーキを焼く場合は、フライパンよりも溝のついたグリルパンがおすすめ。これならば、脂が下に落ちるので、カロリーダウンにつながります。フライパンを使う場合も、肉から溶け出した脂をこまめにキッチンペーパーで取り除くようにすれば、焼きあがった肉に余分な脂が付着するのをある程度、防ぐことができます。
 油で料理するならば、〝揚げ物〟よりも〝ソテー〟のように、なるべく少量の油で済む調理法を選ぶことです。
 最近はフッ素樹脂加工のフライパンを使うことも多いので、少量の油で上手に調理することができるようになりました。ごく少量の油を薄くなじませてくれる〝オイルスプレー〟のような便利なキッチングッズも出回っていますので、上手に活用するといいですね。

脂質の摂取を減らすために、下ごしらえにひと工夫を

 第3のポイントは、「下ごしらえ」の工夫です。
 牛肉や豚肉は脂肪の部分を、鶏肉は皮を取り除けば、ずいぶんとカロリーが低くなります。また、バラ肉なども、一度しっかり茹でてから冷やし、固まった白い脂を取り除いて調理すれば、脂肪分は断然、少なくなります。
 フライは、衣が油を吸収してしまうのでカロリーが高くなりがちです。衣は厚いほど油の吸収量は高くなりますので、衣はなるべく薄くつけるようにしましょう。パン粉は粗い生パン粉よりも、細かい乾燥パン粉を使うことで、衣を薄くすることができます。
 こんな工夫をしながら、脂質の摂取を控えめにすれば、これまでと同じような食事でも、カロリーダウンすることができます。
 あとは、食べ過ぎと間食に要注意! せっかくカロリーダウンの工夫をしても、食べ過ぎてしまったら、元も子もありません。また、果物やおやつに含まれる糖分もカロリー過多の原因になります。
 腹8分目を意識しながら、健康でおいしい食事を楽しんでください。

「いきいき通信」Vol.72より転載

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