生活が便利な現代では、歩くなどの運動の機会が減り、座位時間(座って過ごす時間)が増え、運動不足になりがちです。その上、年を重ねるにつれて、自然と筋肉が落ちて代謝が低下する傾向にあります。筋力が落ちると、姿勢が悪くなり、姿勢の悪化から、腰痛、肩こり、ひざ痛を引き起こす場合もあります。また、代謝が下がると、エネルギー消費量が減り、体重増加の原因のひとつになりえます。(図1)

図1

 代謝を上げるためには、身体全体を使ったエクササイズが効果的です。
今回考案した、代謝アップエクササイズ「カプシエイト体操」は体育学のエビデンスに基いて構成されており、体全体のストレッチ効果も兼ねているので、短い時間で効果的に代謝アップできます。

カプシエイト体操とは?

  • 1.動きがシンプルで覚えやすい
  • 2.いつでもどこでも立ったままで行える
  • 3.ストレッチも兼ねた体操になっているので、準備運動いらず
  • 4.10種類の動きでカラダ全体を動かすようになっており、効果的に代謝アップできる

代謝アップのポイント
カラダの大きな筋肉を積極的に動かす!

上半身:背中の僧帽筋(そうぼうきん)
下半身:おしりの中殿筋(ちゅうでんきん)、
    大殿筋(だいでんきん)、
    太ももの裏側にあるハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

あなたの代謝アップに、ぜひ、カプシエイト体操をご活用ください。

カプシエイト体操 考案 松井薫先生

プロフィール
プロスポーツ・トレーナー
スポーツ選手、タレントなど、著名人のパーソナルトレーナーを担当、介護施設での運動指導のスペシャリストでもある。体育学のエビデンスに基づいたエクササイズ・トレーニングを研究、開発しており、アスリート対象のトレーニングだけでなく、日常的に誰でもできるエクササイズなども開発・提案している。

カプシエイト体操をやってみよう!

動画 解説編・実践編

動画 実践編

カプシエイト体操

【1】 かかしのポーズ

  • 1. かかとを上げて、腕を左右に広げる
  • 2. かかとを下ろして、腕を下げる
  • 3. 数回繰り返す

【動かす筋肉】

下腿三頭筋

【2】 ひじひざタッチ

  • 1. 右足を上げて、右ひざと左ひじを身体の前でタッチする
  • 2. 左足を上げて、左ひざと右ひじを身体の前でタッチする
  • 3. 左右交互に数回繰り返す

【動かす筋肉】

腸腰筋
大腿四頭筋
大殿筋
ハムストリングス

【3】 わき腹キック

  • 1. 手を軽く握り、両腕を上げて、右側に倒すと同時に、右足を右ひじと近づける
  • 2. 右側で数回繰り返したら、左側で数回繰り返す

【動かす筋肉】

腹斜筋
中殿筋

【4】 踏み込んでハーイ!

  • 1. 右腕を上げ、左足を一歩出すと同時にひざをまげて腰を落とす
  • 2. 左腕を上げ、右足を一歩出すと同時にひざをまげて腰を落とす
  • 3. 左右交互に数回繰り返す

【動かす筋肉】

大腿四頭筋
大殿筋
ハムストリングス

【5】 おしりキック

  • 1. 手をおしりの前におき、右足で左の手のひらにタッチする
  • 2. 左足を上げて、右の手のひらにタッチする
  • 3. 左右交互に数回繰り返す

【動かす筋肉】

ハムストリングス

【6】 びっくり肩上げ

  • 1. 両手を腰脇にかるく広げ、肩を上に、下に、動かす
  • 2. 数回繰り返す

【動かす筋肉】

僧帽筋

【7】 水平チョップ

  • 1. 手のひらを上に向け、両手を胸の前に広げる
  • 2. 手を水平に保ちながら、両腕を広げる
  • 3. 数回繰り返す

【動かす筋肉】

回旋筋腱板

【8】 ロボットポーズ

  • 1. ひじを直角に、右手を下に、左手を上に曲げる
  • 2. 両手を交互に数回上下する

【動かす筋肉】

回旋筋腱板

【9】 T字ひねり

  • 1. 腕を左右に広げ、右の手のひらを下に、左の手のひらを上に向ける
  • 2. 腕を水平に保ちながら、腕を肩からひねるように手のひらを交互に上下に動かす

【動かす筋肉】

回旋筋腱板

【10】 肩まわし

  • 1. 両手を肩の上におき、肩を前回しする
  • 2. 肩を後ろ回しする
  • 3. それぞれ数回繰り返す

【動かす筋肉】

回旋筋腱板

三角筋

 代謝アップに効果的なカプシエイト体操は、エクササイズのスペースが限られている場合でも、立ったまま運動できるので、自宅、オフィスなどで、ちょっとした空き時間での実践が可能です。
慣れてきたら、一つの動きを繰り返すなど、自分の体調に合わせて色々な応用ができます。
筋肉が強化できると、より一層の代謝アップが期待できます。
カプシエイト体操で代謝の良いカラダ作りを目指しましょう。

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