食事はカラダのリズムを整える、大切な役割があります。

 暑い夏でも質の良い睡眠をとって朝から元気にスタートしたい!そんな願いを持つ方は少なくありません。質の良い睡眠をとるためには1日の体内リズムを整えることが大切ですが、なんと食事の取り方にも体内リズムを整えるための秘訣があるようです。今回は、医学博士・管理栄養士の本多京子先生に食事の摂り方と良い睡眠との関係についてお話を伺いました。

良い睡眠をとるための食事の役割とは?

 睡眠と食事との関係は、朝食と夕食の摂り方に秘訣があります。
ヒトは体内に1日のリズムを持っていて、特にこのリズムと体温との関係が大きいことは知られています。(朝目覚めて活動することで体の中心部分の深部体温が上がり、就寝時には深部体温が下がり、自然な眠りに就くことができます)

 朝はまずしっかりと朝日を浴びて、朝食を摂って体を芯から目覚めさせることが大切です。また夕食は就寝の2-3時間前までに摂り、体の中から体温を上げてくれるもの、消化が良いもの、睡眠に効果的な成分を含んでいる食材を摂ることが大切なポイントです。

理想的な朝食とは?

 理想的な朝食とは、【1】朝起きたらまずしっかりと水分(水や野菜ジュースなど)を補給をする 【2】持続的なエネルギー源になる穀物(ごはん、トーストなど)を食べる 【3】たんぱく質(卵、チーズ、納豆、ハムなど)をしっかり摂る 【4】ビタミン・ミネラル(サラダやフルーツなど)を摂ることです。これら4つのポイントに加えて、良く噛んで食べることで脳が目覚め、集中力も高まります。時間がなくてどうしても朝食を摂れない場合には、水や野菜ジュース、スープ類などの水分を摂るだけでも違ってきます。

朝に好スタートを切る食事のポイント

  • 1.水分、穀物、たんぱく質、ビタミン・ミネラルを含んだメニュー
  • 2.朝食が摂れない場合は水分だけでも摂取する
  • 3.よく噛んでたべることで、脳が目覚めて集中力アップ!

夕食にオススメ!アミノ酸“グリシン”をたっぷり含んだ、ぐっすり眠れる夏の快眠メニューとは!?

 真夏の夜は外気温と湿度が高いため、“質の良い睡眠の鍵”とも言われる、就寝時の深部体温をスムーズに下げて自然な眠りにつくことが難しくなります。そのため、なかなか寝付けない状況が続くこともあります。
そこで、一度夕食時にスパイス類や辛みなどを活用してカラダの深部体温を上げ、その後、すみやかに深部体温が低下する力(もとに戻る)を利用して眠りにつく方法があります。また、夕食時に良い睡眠への効果があるアミノ酸“グリシン”を多く含んだ食材を活用することで、就寝時の深部体温を効果的に下げてくれることも期待できます。理想としては就寝の3時間前までには食事を終えて、かつ消化の良いものを食べることも大切なポイントです。

ぐっすり眠れる食事のポイント

  • 1.温かく、辛みがある料理で、夕食時には一度深部温度を上げる。
  • 2.アミノ酸“グリシン”を多く含んでいる食材の働きで就寝時の深部体温を下げる
  • 3.消化が良いもので、就寝時の3時間前までに夕食を済ませる。

 今回は、アミノ酸“グリシン”をたっぷり含んだ食材を使い、おいしく、ぐっすり眠れる夏の快眠メニューをご紹介します。しっかりとした睡眠をとり、一日を元気にスタートさせるために、ぜひご活用ください。

本多京子先生
医学博士・管理栄養士。 豊富な知識に基づき、栄養素の医学的な解説や健康レシピの作成を行う、食と健康のスペシャリスト。身近な食材と簡単なステップで作れるレシピは好評を博し、メディア出演、講演、著作多数。

快眠メニュー一覧

メインのおかず

プラスもう一品

〈メインのおかず〉

貝柱と野菜のチリソース炒め

(1人あたり)
 1129mg
エネルギー:184kcal
たんぱく質:13g
塩分:1.7g

※日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に 基づき、のついた食材のグリシン量を算出しています。
※ホタテは全量で算出しています。

●材料(2人分)

帆立貝柱 6個(120g)
塩・こしょう 各少々
片栗粉 大さじ1
たまねぎ 1/2個(90g)

グリーンアスパラガス 4本 (80g)

【A】

├ごま油 小さじ2
├ねぎ(みじん切り) 大さじ1

├生姜(みじん切り) 小さじ1
└豆板醤 小さじ1

【B】

├トマトケチャップ 大さじ2
├砂糖 大さじ1/2
├味の素KK丸鶏がらスープ 小さじ1
└酒・水 各大さじ2

●作り方

  • 【1】たまねぎは、くし形切り、グリーンアスパラガスは斜め切りにする。
  • 【2】帆立貝柱は厚みを半分に切り、塩・こしょう各少々をり、表面に薄く片栗粉をはたいておく。
  • 【3】フライパンに【A】を入れて火にかけ、香りが出てくるまで炒めてから【1】を炒め合わせる。
  • 【4】【3】に【2】を加えて炒め合わせ、【B】を加えてひと煮し、塩・こしょうで味をととのえる。

 

▲ 快眠メニュー一覧へもどる

〈メインのおかず〉

トマトとオクラのカレー麻婆

(1人あたり)
 1195mg
エネルギー:298kcal
たんぱく質:17g
塩分:0.7g

※日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に 基づき、ついた食材のグリシン量を算出しています。

●材料(2人分)

トマト 中2個(300g)
オクラ 4本(40g)
冷凍コーン カップ1/4(40g)

合い挽き肉 150g
油 大さじ1
ネギ(粗みじん切り) 1/4本分
生姜(みじん切り) 小1片分

【A】

├味の素KK丸鶏がらスープ 小さじ1
├塩・こしょう 各少々
├水 大さじ2
├カレー粉 小さじ1~2
├片栗粉 大さじ1/2
└水 大さじ1

●作り方

  • 【1】トマトは湯むきしてくし形に切り、オクラは塩少々入れたお湯で茹でて冷水に取り、1cm長さに切る。冷凍コーンはお湯をかけてもどしておく。
  • 【2】フライパンに油とネギ・生姜を入れて火にかけ、香りが出てきたら、合い挽き肉を加えてぱらぱらになるまで炒める。
  • 【3】【2】に【1】を加えて強火で炒め合わせ、火を弱めて【A】を加え、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつける。

※丼に盛ったご飯に盛る。または、そうめんに添えても。

 

▲ 快眠メニュー一覧へもどる

〈メインのおかず〉

タコと夏野菜のピザソース煮

(1人あたり)
 745mg
エネルギー:285kcal
たんぱく質: 19.4g
塩分:1.5g

※日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に 基づき、を算出しています。

●材料(2人分)

茹でタコ 足1本(150g)
たまねぎ 1/2個(80g)
にんにく(みじん切り) 1片分
オリーブ油 大さじ2
なす 1個(70g)
ピーマン 2個(60g)
トマト 中1個(150g)

【A】

├市販のピザソース 大さじ5
├味の素KKコンソメ固形タイプ 1/2個
├白ワイン 大さじ2
├ローリエ 1枚

├ホットペッパーソース 適量
├粉チーズ 大さじ1~2
└あれば、バジルの生葉 少々

●作り方

  • 【1】ナスは1cm幅の半月切り、ピーマンは種を除いてざく切り、トマトも皮を湯むきしてざく切りにする。
  • 【2】茹でタコは薄いそぎ切り、たまねぎは薄切りにする
  • 【3】フライパンにオリーブ油、にんにく、たまねぎを入れて火にかけ、しんなりするまで炒めてからなす、ピーマン、トマトを加えて炒め合わせる。
  • 【4】【3】に【A】を加えて5~6分煮て、タコを加えてさっと火を通し、ホットペッパーソース、塩・こしょうで味をととのえる。
  • 【5】器に盛って、粉チーズをふり、あればバジルをあしらう。

 

▲ 快眠メニュー一覧へもどる

〈メインのおかず〉

殻つきエビのピリ辛卵炒め

(1人あたり)
 1782mg
エネルギー:228kcal
たんぱく質: 19.45g
塩分:1.9g

※日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に 基づき、のついた食材のグリシン量を算出しています。
※エビは車えびとして算出しています。

●材料(2人分)

エビ(殻つき) 6尾(正味120g)
卵 2個
塩・こしょう 少々
ごま油 大さじ1/2

【A】

├長ネギ(斜め切り) 1/2本
├しょうが(みじん切り) 大さじ1
├赤唐辛子(小口切り) 1本分

├ごま油 大さじ1/2
├さやいんげん 6本(50g)
├酒 小さじ2
├醤油 小さじ2
├砂糖 小さじ2
└塩・粗挽き黒こしょう 少々

●作り方

  • 【1】エビは殻をつけたまま背側に包丁で切り目を入れて背わたを除き、塩・こしょうをふる。
  • 【2】さやいんげんは3cm長さに切っておく。
  • 【3】卵を溶きほぐして塩・こしょうを混ぜ、フライパンにごま油を熱して流し入れ、半熟状に火を通して取り出す。
  • 【4】【3】のフライパンにごま油を足して【A】を入れ、香りが出てきたらさやいんげんとエビを加えて炒め合わせる。
  • 【5】【4】に酒・醤油・砂糖を加えて調味し、【3】を戻し入れてひと混ぜし、塩・粗挽き黒こしょうをふり味をととのえる。

 

▲ 快眠メニュー一覧へもどる

〈メインのおかず〉

イカのアジアン鍋

(1人あたり)
 667mg
エネルギー:194kcal
たんぱく質: 21.7g
塩分:2.7g

※日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に 基づき、のついた食材のグリシン量を算出しています。

●材料(2人分)

するめイカ 1杯(正味200g)
春雨(乾燥) 20g
しめじ 1/2パック(50g)
にら 1/2束(50g)
もやし 1/2袋(100g)
ミニトマト 8個(100g)

【A】

├水 500ml
├味の素KK丸鶏がらスープ 小さじ2
├レモン汁 大さじ1
├にんにく(薄切り) 1片分
├生姜(薄切り) 1片分
├赤唐辛子 1本・・・斜め切りし、種除く
├ごま油 小さじ1
├砂糖・かき油・豆板醤 各小さじ1
└レモン(輪切り) 3~4切れ

●作り方

  • 【1】イカはワタを除き、1cm幅に切り、足は2本ずつ切り離す。
  • 【2】春雨は袋の指示通りにもどして、ざく切りする。
  • 【3】しめじは石付きを除いて小房に分け、にらは長さを4等分に切り、ミニトマトはヘタを除いておく。
  • 【4】鍋に【A】を入れて煮立て、【1】【2】【3】をさっと煮て、汁ごと取り分けながら頂く。

 

▲ 快眠メニュー一覧へもどる

〈プラスもう一品〉

帆立貝柱のハニーレモン風味・青のりジュレ和え

(1人あたり)
 840mg
エネルギー:66kcal
たんぱく質: 6.7g
塩分:0.7g

※日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に 基づき、のついた食材のグリシン量を算出しています。
※ホタテは全量で算出しています。

●材料(2人分)

帆立貝柱・生食用(冷凍可) 3個(60g)

【A】

├レモン果汁・油 各小さじ1
├はちみつ・粒マスタード 各小さじ1/2
├塩・こしょう 少々
├赤ピーマン(細切り) 10g
├黄ピーマン(細切り) 10g
├ゼラチン 1/2袋(2.5g)
├コンソメ(味の素KKコンソメ固形タイプ1/2をお湯に溶かしたもの) 125ml
└青のり 少々

●作り方

  • 【1】コンソメにゼラチンを振り入れてよく溶かし、あら熱がとれたら青のりを混ぜ氷水に浮かべてとろみがつくまで静かにかき回しながら冷やし、冷蔵庫に入れて2時間くらい冷やし固める。
  • 【2】帆立貝柱は厚みを半分に切って、2等分に切り分け【A】を加えて混ぜる。
  • 【3】赤・黄ピーマンは細切りにする。
  • 【4】【1】を粗く崩し、【2】【3】を加えてさっと和える。
  • 【5】器に盛って、青のり少々をふる。

 

▲ 快眠メニュー一覧へもどる

〈プラスもう一品〉

シーフードと春雨のエスニックサラダ

(1人あたり)
 648mg
エネルギー:160kcal
たんぱく質: 10g
塩分:1.9g

※日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に 基づき、のついた食材のグリシン量を算出しています。
※冷凍シーフードミックスはほたてがい、しばえび、やりいかで算出しています。

●材料(2人分)

冷凍シーフードミックス

(イカ・エビ・帆立) 100g
赤ピーマン 1/8コ(15g)
黄ピーマン 1/8コ(15g)
春菊(葉先) 少々(5g)
春雨 20g
ピーナッツ(刻んだもの) 大さじ1

【A】

├ナンプラー 大さじ1
├ごま油 大さじ1
├レモン汁 大さじ1
├にんにく(すりおろし) 少々

└唐辛子(小口切り) 1/2本

●作り方

  • 【1】春雨は袋の指示通りにもどして、ざく切りする。
  • 【2】シーフードミックスは、耐熱皿にのせてラップをし電子レンジに2分かける。
  • 【3】赤・黄ピーマンは細切り、春菊は葉先をちぎっておく。
  • 【4】ボールに【A】を合わせ、【1】【2】【3】をさっと和える。

関連コンテンツ

カテゴリー一覧

  • 睡眠
  • 足腰
  • 肥満
  • 冷え
  • 風邪
  • 目・脳(こども)
  • 美容
  • 骨
  • 更年期
  • 熱中症
  • 疲労
  • アミノ酸
  • 血糖値