睡眠に問題があるヒトの睡眠パターンと実感

図4 不眠症には4 つのタイプがある

  • 1. 入眠困難 … 床に就いてからなかなか眠りに入れないタイプ
  • 2. 中途覚醒 … 朝起きるまでに何度も目が覚めてしまうタイプ
  • 3. 早朝覚醒 … 朝早く目覚めてしまい再び眠ることができないタイプ
  • 4. 熟眠障害 … 十分な睡眠時間をとっているのに眠りが浅く、熟眠感が得られないタイプ
  • 1. 入眠困難
    床に就いてからなかなか眠りに入れないタイプ
  • 2. 中途覚醒
    朝起きるまでに何度も目が覚めてしまうタイプ
  • 3. 早朝覚醒
    朝早く目覚めてしまい再び眠ることができないタイプ
  • 4. 熟眠障害
    十分な睡眠時間をとっているのに眠りが浅く、熟眠感が得られないタイプ

より良い睡眠を得るために!

睡眠の「量」だけではなく、「質」が重要!

 不眠を解消し睡眠の満足度をあげるにはどうすればよいでしょうか。
 解決策のカギは睡眠の「質」にあります。睡眠時間の長さではなく、質の良い睡眠、つまりノンレム睡眠の中でも徐波睡眠が得られるかどうかということが重要です。徐波睡眠がとれると、おのずと睡眠リズムが整うため、熟眠感や爽快な目覚めを手に入れることができるようになるのです。質の良い睡眠を得るための解決策は次の2 つです。

解決策 その1
就寝時、すみやかに深部体温を下げて「質の良い睡眠」を

ヒトの睡眠リズムと深部体温(カラダの中心部分の温度)には深い関係があります。就寝時に深部体温が下がると眠りに入りやすくなります。例えば赤ちゃんの手足が眠る前に温かくなることはよく知られていますが、これは赤ちゃんが眠る前に、手足から熱を放出して深部体温を下げているからです。

解決策 その2
生活強度を上げて、睡眠圧を高める

日中活発に活動する(このことを生活強度を上げる、ということがあります)と、夜には睡眠圧(睡眠の必要性)が高まり、眠りに入りやすくなります。このように、体内リズムを整えて、睡眠の必要性を高めることで、睡眠の好循環が生まれます。

アミノ酸“グリシン”は睡眠のリズムを整える

 睡眠に問題を抱えているヒトに対してアミノ酸“グリシン”を摂取してもらったところ、対照食(プラセボ)を摂取した時に比べ寝つきが良くなり、ノンレム睡眠の中でも質の良い睡眠のカギとなる徐波睡眠にすみやかに到達し、徐波睡眠の時間も増えていることが分かりました。また、徐波睡眠がとれることでリズムが整い、夜中に目を覚ましてしまう中途覚醒や、早朝に起きてしまう早朝覚醒が減り睡眠のリズムが安定し、熟眠感が得られることが明らかになりました。(図1)(図2)

図5:ヒト脳波試験 グリシン摂取により、深い睡眠が得られて質の良い睡眠へと改善

対照食(プラセボ)摂取時 〈質の悪い睡眠〉

アミノ酸“グリシン”摂取時 〈質の良い睡眠〉

Yamadera,W. et al., Sleep and Biological Rhythms 5(2). 126-131(2007)

図6:“グリシン”摂取により、徐波睡眠やレム睡眠に達するまでの時間が短縮

Yamadera et al.

アミノ酸“グリシン”が深部体温を下げて深い睡眠に導きます

 ヒトの睡眠リズムと深部体温(カラダの中心部分の温度)には深い関係があります。寝ている時の深部体温は起きている時に比べて低く(図7)、また就寝時、深部体温が下がりつつあるときに眠りに入ると、良い睡眠がとれることが知られています。赤ちゃんの手足が眠る前に温かくなることはよく知られていますが、これは、手足から熱を放出することで深部体温を下げているからです。

図7:深部体温と睡眠パターン

Moore-Ede Mc ら, New Eng J Med 1983;309:530-6

 就寝前に“グリシン”を飲むと、末梢(まっしょう) 血流量が増加し手足からの熱放散が促進され、深部体温の低下を促すことが、味の素㈱の研究により明らかになりました。(図8)

図8 “グリシン”投与により、深部体温がすみやかに低下

河合ら、第32 回日本睡眠学会学術集会(2007)

アミノ酸“グリシン”でスッキリと目覚められる

 就寝前にアミノ酸“グリシン”を摂取することで起床時の疲労感が改善し、気分が改善されることが確認されました。(図9)(図10)

図9:起床時の疲労感の軽減

図9:起床時の疲労感の軽減

*:P<0.05
Inagawa, K. et al., Sleep and Biological Rhythms 4 (1), 75-77 (2006).

アミノ酸“グリシン”で日中の眠気が改善し作業効率がアップ

 睡眠に不満を感じていないヒトに睡眠不足の状態をつくり、就寝時に“グリシン”と対照食を摂取すると、“グリシン”を摂取した人は日中の疲労感や眠気が減り、作業効率がアップしました。
 日中の活動が活発になると、夜には睡眠圧(睡眠の必要性)が高まるため眠りに入りやすくなり、睡眠の好循環が生まれると考えられます。(図11)(図12)

図11:日中の眠気の減少

図12:パソコンの反応時間などの日中の作業効率の向上

†:P<0.1 *:P<0.05
Bannai, M. et al., Frontiers in Neurology 3, 61(2012)

アミノ酸“グリシン”が深部体温を下げて深い睡眠に導きます

 スリープマネージメント(睡眠を中心とする生活習慣の改善と、睡眠環境の改善を取り入れた睡眠改善法)と、アミノ酸“グリシン”の摂取を組み合わせて集中力や意欲、ストレスなどへの影響を検討したところ、集中力や意欲がアップし、ストレスが軽減されるという結果を得ました。
(図13)(図14)(図15)

図13:集中力向上

図14:意欲の改善

図15:ストレス軽減

†:P<0.1 **:P<0.01
田中ら、第33回 日本睡眠学会学術集会(2008年)

アミノ酸“グリシン”で集中力・意欲が向上、ストレスも軽減

深部体温を低下させ、自然な深い眠りにすみやかに到達させる。
睡眠リズムを整えて、質の良い睡眠を得ることができる。

翌朝

スッキリと、気持ちの良い目覚めが得られる。

日中

眠気を解消し、作業効率もアップ。集中力・意欲も高めストレスも軽減

“グリシン”の摂取で日常生活を活発に

“グリシン”を摂取することで日中と睡眠の好循環が生まれ、日常生活をよりいきいきと過ごすことができるようになるのです。(図16)

図16:活動と休息の好循環

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