筋力アップのカギを握るのが必須アミノ酸

 食事から摂ったタンパク質は、消化・分解されてアミノ酸として体内に取り込まれた後、筋肉や骨などをつくる材料となります。そうしたアミノ酸の中でも、筋力アップのために重要なのが必須アミノ酸です。

 高齢者を対象としたテキサス大学の研究によれば、総合アミノ酸群(必須アミノ酸+非必須アミノ酸)を摂取したグループと必須アミノ酸のみを摂取したグループを比較したところ、筋タンパクの合成が同等に起こることがわかりました。この結果から、高齢者の筋量をアップさせるアミノ酸は、必須アミノ酸であることが判明したのです(図7)。

図7:必須アミノ酸が高齢者の筋タンパク合成を促進

Volpi, Kobayashi, et al., Am J Clin Nutr 2003

総合アミノ酸群と必須アミノ酸のみの2つのグループとも、摂取する前は筋タンパクの分解が合成を上回っていましたが、摂取後は、どちらのグループも合成が分解を上回りました。
また、必須アミノ酸のみのグループは、総合アミノ酸群のグループの半分以下の量で、同等の筋タンパクの合成効果があることが分かりました。

ロイシン高配合必須アミノ酸混合物「Amino L40」3gはホエイプロテイン20gと同等の筋タンパク合成効果

 ホエイプロテイン(牛乳からカゼインや脂肪を取り除いた液体部分である、ホエイ=乳清に含まれるプロテイン)は、筋タンパクの合成作用が強いことから、理想のタンパク質と呼ばれています。このホエイプロテインと、必須アミノ酸の中でも、特に筋タンパクの合成を促すという重要な役割を果たしている“ロイシン”を高配合した「アミノ L40」をそれぞれ摂取した場合を比較して、その効果の違いを検証しました。

 その結果、「アミノ L40」3gを摂取した場合、ホエイプロテイン20gを摂取した場合と同等に、筋タンパクの合成を高める効果があることがわかりました(図8)。

図8:安静脚の筋原線維タンパク質合成速度の変化

ロイシン高配合必須アミノ酸混合物「Amino L40」は筋量・筋力のアップに効果的

 加齢に伴い筋量・筋力が低下している75歳以上の女性155人を対象に、ロイシン高配合必須アミノ酸混合物「アミノ L40」を摂取した場合と、摂取しない場合で比較調査を実施しました。その結果、「アミノ L40」の摂取によって筋量がアップすること、さらに、日常の運動に加えて「アミノ L40」を摂取することで、筋量・筋力のアップに効果があることがわかりました(図9)(図10)。

図9:「Amino L40」を摂取することで筋量がアップ

 ※3gを1日2回摂取
[実施期間:12週間]
Kim et al.J.Am Geriatr Soc 60:16-23,2012より作成

図10:日常の運動に加えて「Amino L40」を摂取することで、筋量・筋力がアップ

 ※3gを1日2回摂取
※運動:週に二度、運動教室に通う。
[実施期間:12週間]

Kim et al.J.Am Geriatr Soc 2012

運動と栄養に気を配って、いつまでも丈夫な足腰を

 「ロコモ」を予防して、いつまでも元気に歩み続けるためには、運動や栄養など、日常生活の中で習慣的にケアすることが大切です。

毎日の暮らしの中で、ちょっとした運動を心がけましょう

 毎日の暮らしの中で、“カラダを積極的に動かす”習慣を心がけることが、「ロコモ」の予防につながります。また、柔軟体操や足腰を鍛えるトレーニングを加えることで、さらに筋肉や骨の健康を保つ効果が期待できます。あなたが今できることから、少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。

日常生活の中でカラダを動かす

自転車や徒歩で通勤・買い物をする
エレベーター・エスカレーターに頼らず、階段を使う
休日には外に出かけて、カラダを動かす

柔軟性を高めるために体操やストレッチを

日頃、固まりがちな筋肉や関節をほぐす

下半身を鍛えるトレーニングを行う

バランス力を鍛える「片脚立ち」
下肢の筋力を鍛える「スクワット」

筋肉や骨の“素”を積極的に摂りましょう

 いつまでも健康な足腰を保つには、運動器の機能を維持するために欠かせない、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を1日3回の食事からバランスよく摂ることが大切です。そのうえで、積極的に「ロコモ」を予防するために、“筋肉や骨を強くする”次のような食品を摂り入れましょう。

「筋肉」を強くする食品

体内でつくられないため、必ず食品から摂取しなければならない必須アミノ酸を効率よく摂ることが大切です。また、タンパク質の分解や合成を促すビタミンB6を多く含む食品を、タンパク質と一緒に摂ることをおすすめします。

「骨」を強くする食品

骨をつくる最も重要な栄養素カルシウムを多く含む食品や、骨の大切な材料となるタンパク質を積極的に摂りましょう。

カルシウムと一緒に“ビタミンD”も!

腸でのカルシウムの吸収を高める“ビタミンD”もあわせて摂るようにしましょう。

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